Belly exafanisius!

Τα μυστικά για να χάσεις την κοιλιά του Πάσχα, του δεκαπενταύγουστου, των Χριστουγέννων, της Πρωτοχρονιάς, του, της, των …όλων. Για πάντα!

Από τον Γιάννη Εμμανουηλίδη

Φωτό: Γιάννης Μποζιάρης. Ευχαριστούμε το studio SPITI YOGA (Λεοχάρους 6, Αθήνα) για τη φιλοξενία.

* Ο Γιάννης Εμμανουηλίδης έχει σπουδάσει επαγγελματικά χορό και έχει δουλέψει ως χορευτής και χοροδιδάσκαλος στην Ελλάδα και το εξωτερικό. Είναι πτυχιούχος personal trainer και pilates instructor και τα τελευταία χρόνια δραστηριοποιείται κυρίως ως personal & group trainer στην Αθήνα. e-mail : sweatinstyle@outlook.com Mob.Phone : 6934 244 215, FB: Giannis Emmanouilidis

Ας είμαστε ειλικρινείς…Όλοι θέλουμε βγάζοντας  την μπλούζα μας να είμαστε άνετοι και περήφανοι για το σώμα μας. Από τα πιο χαρακτηριστικά στοιχεία του γυμνασμένου και υγιούς σώματος είναι οι δυνατοί και γυμνασμένοι κοιλιακοί. Δεν είναι δύσκολο και μακρινό όνειρο, αντιθέτως είναι απόλυτα εφικτό αν υπάρχον σωστή καθοδήγηση και προγραμματισμός.

 

ABS ANATOMY

Για να γυμναστείς σωστά και να πετύχεις τον στόχο σου είναι σημαντικό να ξέρεις τι κάνεις, ποιους μύες γυμνάζεις, καθώς και τη λειτουργία τους. Πάμε λοιπόν για ένα σύντομο μάθημα ανατομίας. Και επειδή μία εικόνα ίσον χίλιες λέξεις, ιδού:

Όπως βλέπεις, στο “κέντρο” του σώματος υπάρχουν και άλλοι μύες, πέραν του 6pack, ίσως λιγότερο γνωστοί, οι οποίοι όμως παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ορθοσωμίας και της υγείας εν γένει. Έτσι, στην προπόνησή σου πρέπει να στοχεύσεις και να γυμνάσεις ισορροπημένα όλους τους μύες που περιβάλλουν το “κέντρο” σου.

  1. Ορθός κοιλιακός: Το γνωστό σε όλους 6Pack, το οποίο καλύπτει όλη την πρόσθια επιφάνεια του κορμού, είναι ο πιο επιφανειακός μυς και πιο εμφανής. Είναι σχετικά εύκολο να γυμναστεί και συμβάλλει στην πρόσθια κάμψη του σώματος. Ή πιο απλά, ενεργοποιείται κάθε φορά που ο θώρακας πλησιάζει προς  τα πόδια ή αντιστρόφως τα πόδια προς το ανώτερο τμήμα του σώματος.
  2. Εγκάρσιος κοιλιακός: Είναι ο πιο βαθύς κοιλιακός μυς, ο οποίος περιβάλλει την σπονδυλική στήλη και συμβάλλει σημαντικά στη σταθεροποίηση της θωρακικής και οσφυικής μοιρας. Έαν ο εγκάρσιος κοιλιακός δεν είναι σωστά  ενεργοποιημένος, τότε οποιαδήποτε ενδυνάμωση των επιφανειακών κοιλιακών μυών είναι άνευ ουσίας, μιας και είναι σα να χτίζεις σε σαθρά θεμέλια.
  3. Έξω λοξός κοιλιακός: Είναι ο γνωστός “πλάγιος” κοιλιακός, επιφανειακός μυς, ο οποίος συμβάλλει στην πλάγια κάμψη και στροφή του κορμού.
  4. Έσω λοξός κοιλιακός: Ένας δεύτερος, εν τω βάθει πλάγιος κοιλιακός, που συμμετέχει και αυτός στην πλάγια κάμψη και στροφή του κορμού.

Ας μιλήσουμε για τον αριθμό επαναλήψεων και των σετ ανά άσκηση. Οι κοιλιακοί μύες είναι συνεχώς ενεργοποιημένοι έτσι ώστε να στηρίζουν τον κορμό, να συγκρατούν τα εσωτερικά όργανα και να συμβάλλουν στη διαδικασία της αναπνοής. Επίσης, δομικά, αποτελούνται από μυικές ίνες ανθεκτικές στην κόπωση. Για αυτούς τους λόγους είναι πιο αποτελεσματική η προπόνηση η οποία περιλαμβάνει μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, ώστε να ξεπεραστεί η αντοχή του μυός και να επέλθει η κόπωση των μυικών ινών που θα οδηγήσουν σε βελτιωτικές προσαρμογές. Ένας αρχάριος μπορεί να ξεκινήσει με έναν αριθμό επαναλήψεων τέτοιο, ώστε να φτάσει σε κόπωση π.χ. 20 επαναλήψεις και να το επαναλάβει για 3 σετ. Ένας προχωρημένος με ήδη γυμνασμένους κοιλιακούς, όπως είναι λογικό θα έχει μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση, άρα θα αυξήσει τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ  π.χ 30-40 επαναλήψεις για 3-5 σετ. Τέλος, πολύ σημαντική είναι η ταχύτητα και ο τρόπος εκτέλεσης της κάθε επανάληψης, η οποία θα πρέπει να είναι σχετικά αργή και η κίνηση ελεγχόμενη. Η αργή ταχύτητα εκτέλεσης αυξάνει το λεγόμενο “time under tension”, δηλαδή τον χρόνο στον οποίο ο μυς βρίσκεται σε τάση και έτσι επιτυγχάνεται η επιθυμητή κόπωση που θα οδηγήσει σε αλλαγή του μυός.

 

BICYCLE CRUNCH

             

α) Ξαπλώνουμε στο πάτωμα και αφού ενεργοποιήσουμε σωστά το κέντρο μας, σηκώνουμε τα πόδια και την πλάτη στηρίζοντας τον αυχένα με τις παλάμες μας.

β) Προσπαθώντας να διατηρήσουμε αμετακίνητο το σώμα, εκπνέουμε και στρεφόμαστε προς την μία μεριά σαν να προσπαθούμε να ακουμπήσουμε τον αγκώνα με το γόνατο.

γ) Επαναλαμβάνουμε από την άλλη μεριά.

 

MOUNTAIN CLIMBERS

α) Τοποθετούμαστε σε θέση σανίδας με το σώμα πλήρως τεντωμένο, με όλους τους μύες ενεργοποιημένους, τους αγκώνες και τα γόνατα καλά τεντωμένα και διατηρώντας την σπονδυλική στήλη σε φυσική θέση ευθυγράμμισης.

β) Ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς μύες και  φέρνουμε εναλλάξ τα γόνατα προς το κέντρο μας με απόλυτο έλεγχο, χωρίς να επηρεαστεί η συνολική στάση του σώματος.

 

SEATED LEG TUCK

α) Καθόμαστε στο πάτωμα και, αφού πρώτα ενεργοποιήσουμε δυνατά τους κοιλιακούς μύες, μεταφέρουμε το βάρος προς τα πίσω μέχρι να ισορροπήσουμε πάνω στην λεκάνη. Τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω, ο θώρακας ανοιχτός και τα πόδια τεντωμένα πάνω από το πάτωμα.

β) Λυγίζουμε τα πόδια εισπνέοντας και τα τεντώνουμε εκπνέοντας μέχρι το σημείο που νιώθουμε ότι δεν επιβαρύνεται η μέση. Αυτή είναι μία άσκηση που απευθύνεται κυρίως σε προχωρημένα άτομα που ήδη έχουν δυνατούς κοιλιακούς μύες. Καλύτερα να την αποφύγουν αρχάριοι ασκούμενοι.

 

STARFISH CRUNCH

α) Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια ανοιχτά στο πλάϊ σαν αστερίας. Προσοχή στην τοποθέτηση της μέσης , η οποία πρέπει να παραμένει σε επαφή με το πάτωμα.

β) Αφού ενεργοποιήσουμε δυνατά τους κοιλιακούς μυς, σηκώνουμε την πλάτη από το πάτωμα με διαγώνια κατεύθυνση, έτσι ώστε το δεξί χέρι να πλησιάσει ή/και να ακουμπήσει το αριστερό πόδι. Επαναλαμβάνουμε από την άλλη μεριά με τα αντίθετα μέλη.

 

 

TOE TOUCH

α) Ξαπλώνουμε ανάσκελα στο πάτωμα και αφού “κολλήσουμε” δυνατά τη μέση ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς, σηκώνουμε τα πόδια κάθετα προς το έδαφος, τεντωμένα ή ελαφρώς λυγισμένα αν δεν έχουμε αρκετή ευλυγισία. Τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι.

β) Εισπνέουμε καθώς είμαστε κάτω και εκπνέοντας σηκώνουμε την πλάτη από το πάτωμα με δυνατό κέντρο, προσπαθώντας να πιάσουμε τα δάχτυλα των ποδιών.


Πρέπει, να τοποθετήσουμε την μέση μας έτσι ώστε να κολλήσει τελείως στο πάτωμα, καθώς ταυτόχρονα “ρουφάμε” και σφίγγουμε την κοιλιά προς τα μέσα. Είναι μεγάλο λάθος να εκτελούμε άσκηση κοιλιακών και η κοιλιά να προβάλλει προς τα έξω. Η εικόνα Α δείχνει την φυσική θέση της μέσης, όπου υπάρχει μια μικρή, φυσική καμπυλότητα. Η εικόνα Β δείχνει τον τρόπο με τον οποίο πρέπει να είναι η μέση κατά την διάρκεια εκτέλεσης της άσκησης.

Written by The B. Magazine